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Alimentation : chronique mensuelle proposée par Super Boîte à Lunch

Alimentation : chronique mensuelle proposée par Super Boîte à Lunch

Paris Vox – Découvrez tous les mois une délicieuse recette pour vos lunchbox !

Concept : un plat-repas tout-en-un !

Une recette simple à faire pour les novices et rapide à cuisiner pour les pressés.

Une recette pour faire le plein de légumes donc de vitamines, fibres et minéraux.

Une recette adaptée aussi bien pour les repas du soir que pour les lunchbox!

Ce mois-ci focus sur le bok choy, ce chou de plus en plus prisé et pour cause…

Découvrez la recette de la truite saumonée aux bok choy, poireaux et mélange de riz.

Les bienfaits du bok choy

Avec toutes les polémiques sur le lait, beaucoup ont peur de manquer de calcium s’ils ne consomment pas les 3 produits laitiers quotidien (4 pour les enfants) recommandés par l’ANSE ! Et bien sachez que le bok choy est l’un des légumes les plus riches en calcium ! Mais ce n’est pas tout, il contient également une grande quantité de vitamine C, de vitamines du groupe B, de potassium et de fer. De nombreuses étude ont démontré son pouvoir anti-oxydant et finalement c’est aussi une excellente source de vitamine A & K

À savoir : La teneur en calcium pour 100g des feuilles de bok choy est de 97mg vs 120mg pour le lait MAIS son taux d’absorption est de 52% contre seulement 38% pour le lait.

Question pour les enfants, car l’alimentation sert aussi à l’éducation !

D’où vient le bok choy ? Le bok choy, aussi appelé Pak Coy, vient d’Asie et en particulier de Chine. C’est avec la ruée vers l’or à la fin du XIXe siècle qu’il a été introduit par les chinois aux États-Unis d’Amérique.

Recette: Truite saumonée aux bok choy, poireaux et mélange de riz

Préparation : 15 minutes

Cuisson : 25 minutes

Ingrédients bio de préférence (pour 4 personnes) :

  1. 200 g de bok choy (3 tasses)
  2. 200 g de poireaux (2 tasses)
  3. 400 g de truite saumonée
  4. 100 g de riz (1/2 tasse)-  je recommande de faire 50% de riz basmati et 50% de riz noir –
  5. 1 petit oignon (50 g)
  6. 3 ou 4 branches de coriandre ou de persil frais
  7. 1 gousse d’ail (ou un cuillère à thé de poudre d’ail)

Optionnel : 1 c. à soupe de graines de sésame

Optionnel : 2 c. à soupe de crème de soja ou traditionnelle

Recette :

  1. Faire cuire la truite saumonée à la vapeur ou au four de 15 à 20 minutes selon son épaisseur.
  2. En parallèle, faire cuire les riz dans 2 casseroles en respectant les instructions indiquées sur les paquets (en général 15 minutes)- voir mes trucs en dessous de la recette.
  3. Dans une grande poêle, faire revenir l’oignon émincé quelques minutes dans de l’huile d’olive. 
  4. Rajouter les poireaux coupés en lamelles avec 100 ml d’eau (1/2 tasses) et laisse cuire pendant 4 à 5 minutes puis réserver.
  5. Dans la même poêle, faire revenir le bok choy émincé avec un peu d’eau pendant 4 à 5 minutes.
  6. Rajouter les morceaux de poireau, les riz et émietter la truite saumonée.
  7. Saupoudrer avec le persil/coriandre émincé, l’ail écrasé, les graines de sésame (optionnel) et un peu de crème (optionnel).
  8. Saler & poivrer.
  9. C’est prêt !

Si vous avez aimé cette recette vous aimerez aussi : Riz noir au bok choy, champignons, carottes et poulet.

Terminons par la bonne résolution culinaire du mois d’avril !

Évitons de nous empoisonner ! Il est important de connaitre les fruits et les légumes les plus et les moins contaminés par les pesticides pour faire des choix alimentaires éclairés ! En savoir plus.

Bon appétit !

Pensez à partager cette recette à tous ceux qui font des lunchbox pour eux et/ou pour leurs enfants ! En si vous aimez cette recette, abonnez-vous à ma Newsletter !

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