Paris Vox – Voici les premiers conseils afin de maintenir une bonne condition physique proposés par La Baffe Lutécienne en cette période de confinement. Ce premier exercice sera suivi par d’autres qui seront également dispensés sur sa page Facebook car comme le disent les baffeurs: “la sueur épargne le sang”.
La corde à sauter, meilleur allié du baffeur confiné !
Commençons avec un outil peu onéreux et encombrant, pouvant sembler enfantin mais qui est ô combien utile tant il permet de réaliser des séances complètes : la corde à sauter !
La corde à sauter est un outil indispensable du boxeur. Elle permet, bien souvent, de s’échauffer mais aussi de travailler des thèmes tels que les déplacements et sollicite un grand nombre de muscles, voilà pourquoi elle peut faire l’objet de séances complètes.
Son principal avantage est d’améliorer un grand nombre de capacités nécessaires à tous sportif et quelque soit votre objectif vous y trouverez du bénéfice : souffle, cardio, perte de poids, affinement …
Sans oublier l’endurance musculaire et ce sur différents niveaux : haut du corps avec le mouvement de rotation qui sollicite bras et pectoraux (possibilité de lester la corde pour plus de travail de cette zone) , bas du corps avec les sauts qui tonifient cuisses et mollets et enfin sangle abdominale par gainage de cette dernière.
Vous l’avez compris ses avantages sont multiples, aucune excuse pour ne pas vous y mettre !
Ah si … Peut-être une : vous ne savez pas sauter à la corde !
Et bien comme pour tout, cela s’apprend. On ne va pas sauter à la corde telle une gazelle du jour au lendemain, patience et ténacité !
Voici une vidéo plutôt bien faite pour débuter et apprendre :
Plus vous vous entraînerez, plus vous maîtriserez, plus vous irez vite et tiendrez longtemps !
Vous avez peur d’être ridicule de sauter à la corde sous le regard moqueur de votre voisin ? Foutez vous en ! Ce gras du bide n’est bon qu’à bouffer des chips devant sa télévision, dans 1 mois il chiera dans son froc quand bobonne lui demandera d’aller frapper à votre porte pour vous demander de baisser la musique de Rocky qui résonne à 90 décibels pour faire vos 300 pompes claquées !
La séance type pour débutant sera d’apprendre à maîtriser le geste puis de tenir le plus longtemps possible sans s’arrêter (5, 10 puis 15 minutes) et ensuite d’augmenter votre vitesse.
Encore une fois ne vous précipitez pas et ne vous découragez pas.
Vous commencez à maîtriser le geste, vous tenez 10 à 15 minutes à bonne vitesse ? Alors voici quelques séances uniquement de corde à sauter :
Débutant :
- 8 minutes échauffement à rythme tranquille
- 1min30 de repos
- 30 sec rythme normal puis [accélération de 10 secondes en montant les genoux, 30 secondes à rythme normal pour récupérer], répéter cela 5 fois (10sec accélération, 30sec récup, 10sec accélération, 30sec récup etc) .
- C’est ce l’on appelle un exercice fractionné, on peut écrire ainsi : 5x (10-30) => 10sec de travail, 30 de récup
- 2 min rythme tranquille pour retour au calme
Intermédiaire :
- 8 minutes échauffement à rythme tranquille
- 1min30 de repos
- 30 sec rythme normal puis [accélération de 10 secondes en montant les genoux, 30 secondes à rythme normal pour récupérer], répéter celà 5 fois (10sec accélération, 30sec récup, 10sec accélération, 30sec récup etc) . C’est ce l’on appelle un exercice fractionné, on peut écrire ainsi : 5x (10-30) => 10sec de travail, 30 de récup
- 1 min de repos
- 30 sec rythme normal puis [accélération de 20 secondes en montant les genoux, 30 secondes à rythme normal pour récupérer], répéter celà 5 fois = 5x (20-30)
- 2 min rythme tranquille pour retour au calme
Confirmé :
- 8 minutes échauffement à rythme tranquille
- 1min de repos
- 30 sec rythme normal puis 5x (10-30)
- 1 min de repos
- 30 sec rythme normal puis 5x (20-30)
- 1 min de repos
- 30 sec rythme normal puis 5x (30-30)
- 2 min rythme tranquille pour retour au calme
Les conseils :
- Bien respirer : inspirer par le nez de grandes et longues inspirations, souffler par la bouche.
- Hydratation : N’hésitez pas à boire de l’eau pendant le temps de repos.
- Position : Dos bien droit et pour les boxeurs : menton rentré contre la poitrine (comme en garde).
- Régularité : 2 à 4 séances par semaine !
Attention le temps de récupération n’est pas un temps de repos ! La récup se fait activement, on continue de sauter en gardant un rythme correct.
Ceci est un exercice sportif, vous devez donc être en difficulté et cela est normal, c’est signe que votre muscle, votre cardio et votre souffle travaillent, ne vous arrêtez pas à la moindre difficulté !
Enfin n’oubliez pas les étirements en fin de séance pour recommencer le lendemain ou sur-lendemain sans trop de courbatures.
N’oubliez pas : la sueur épargne le sang !
Retrouvez les prochains exercices sur la page Facebook de La Baffe Lutécienne.
